Zahărul și întrebarile frecvente despre zaharuri

  • Sunt zaharurile naturale mai sănătoase decât zaharurile adăugate?
  • Pot zaharurile provoca excesul de greutate și obezitatea?
  • Poate zahărul provoca diabet?
  • Are zahărul de masă un indice glicemic ridicat?
  • Poate zahărul determina hiperactivitatea copiilor ?
  • Zahărul vă poate deteriora dinții?
  • Există dependența de zahăr?
  • Recomandări dietetice

Sunt zaharurile naturale mai sănătoase decât zaharurile adăugate?

Nu, zaharurile în sine sunt aceleași. Zaharurile sunt uneori clasificate ca fiind “naturale” sau “adăugate”. Acești termeni pot fi asociați cu a fi “mai sănătoși” și respectiv “mai puțin sănătoși”, deci este incorect să se eticheteze zaharurile în acest fel.

Zaharurile adăugate sunt de fapt extrase sau produse din surse naturale ; de exemplu, glucoză și fructoză din miere, fructe și unele legume, lactoză din lapte și produse lactate și zaharoză din fructe, trestie de zahăr și sfeclă de zahăr.

Sucurile de glucoză-fructoză sunt derivate din amidon de porumb iar zahărul de masă este produs prin cristalizarea siropurilor de trestie de zahăr sau de sfeclă de zahăr. Aceasta înseamnă că fiecare zahăr (monozaharid sau dizaharid) – indiferent dacă se găsește în mod natural într-un fruct  sau este adăugat la o prăjitură sau la un biscuit – rămâne structural același.

Pot zaharurile provoca excesul de greutate și obezitatea?

Da, dar numai dacă mâncați sau beți mai mult decât aveți nevoie, astfel încât cantitatea totală de energie consumată să depășească cantitatea de energie arsă. Deoarece alimentele și băuturile dulci sunt atractive, gestionarea dulciurilor poate necesita o vigilență sporita. Acordând atenție dimensiunilor porției și conținutului energetic al alimentelor, va puteti asigura că, caloriile zilnice nu depășesc cerințele energetice ale corpului dumneavoastra.

  • Există teorii care sustin că, “caloriile lichide” din băuturile îndulcite cu zahăr sunt mai puțin susceptibile de a ne face să ne simțim plini decât caloriile din alimente solide, dar cercetările rămân neconcludente. Ipoteza ar spune că , calorii lichide nu sunt nici macar percepute de organism. Cu toate acestea, rezultatele cercetărilor mixte sugerează că alți factori, cum ar fi dorința, disponibilitatea și costul alimentelor sau al băuturilor, pot ,, păcăli,, saturația și astfel să determine aportul crescut al acestora.
  • Consumul de alimente sau băuturi calorice nu garantează că aceste calorii ingerate vor fi ulterior reduse prin arderile calorice corespunzătoare. Ca întotdeauna, mâncarea sau băutul excesiv conduc la aporturi mai mari de calorii.

In privinta sucurilor îndulcite, al caror consum a crescut foarte mult în ultimii ani, părerile sunt împarțite.

În 2010, atât Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, cât și o serie de studii privind acest fenomen, au concluzionat că nu există suficiente dovezi ale acestor studii pentru a susține legătura dintre băuturile îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate.

Alte studii recente, efectuate într-o lungă perioadă de timp, randomizate, sugerează că reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr sau înlocuirea acestora cu băuturi noncalorice, are ca rezultat o creștere mai mică a greutății.

Cu toate acestea, aceste studii prezintă doar una dintre multele abordări posibile pentru a reduce aportul caloric și, astfel, pentru a obține o mai bună gestionare a greutății. Deoarece excesul de greutate și obezitatea sunt condiții complexe, este puțin probabil ca un singur aliment sau grup de alimente să fie o cauză primară a obezității.

O cercetare recentă a arătat o asociere între aportul de zaharuri și creșterea greutății corporale, un efect rezultat în totalitate din diferența dintre aportul si consumul de energie asociat cu consumul de zahăr.

Având în vedere că toți carbohidrații digerabili conțin cca. 4 kcal / g, înlocuind zahărul (gram pentru gram) cu amidon nu s-ar reduce aportul de calorii. Energia din proteine ​​este de asemenea 4 kcal / g. Grăsimea asigură 9 kcal / g iar alcoolul 7 kcal / g.

După cum s-a menționat mai sus, creșterea consumului alimentar indiferent de sursa de energie și depășirea nevoilor energetice ale organismului va duce în cele din urmă la creșterea în greutate, dacă nu este echilibrată prin creșterea activității fizice.

Modificarea consumului de zahăr astfel încât să nu depășească cerințele energetice zilnice poate contribui la reducerea riscului de obezitate.

Poate zaharul provoca diabet?

Diabetul de tip 2 este principalul tip de diabet și afectează în jur de 90% dintre persoanele cu diabet zaharat la nivel mondial. Ratele diabetului zaharat sunt cele mai ridicate la adulții în vârstă și sunt asociate cu excesul de greutate corporală, în special abdominală, lipsa activității fizice și dietele nesănătoase.

Consumul total de zaharuri sau un anumit tip de zahăr nu a fost legat cauzal de diabetul de tip 2.

În unele studii, consumul crescut de băuturi îndulcite cu zahăr a coincis cu creșterea ratei acestei tulburări. Această legătură poate fi legată indirect și de stilul de viață, inclusiv o greutate corporală mai mare.

Modificarea stilului de viață, inclusiv dieta și activitatea fizică, pot preveni sau întârzia dezvoltarea diabetului zaharat și pot contribui la reducerea riscului de complicații pe termen lung. Recomandările dietetice pentru persoanele cu diabet pot fi aplicate și pentru cei ce nu suferă de această afecțiune.

Are zahărul de masă un indice glicemic ridicat?

Nu. Zahărul de masă sau sucroza are un indice glicemic intermediar (GI) .

Indicele glicemic este o măsură a creșterii și scăderii nivelurilor de glucoză din sânge după consumarea alimentelor care conțin carbohidrați, în raport cu un aliment standard, de obicei, pâine albă sau glucoză.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt digerate și absorbite mai încet și duc la un răspuns mai scăzut al glicemiei, comparativ cu alimentele cu un IG ridicat.

Dietele care conțin mai multe alimente cu IG scăzut sunt asociate cu un risc redus de boli metabolice, inclusiv diabet.

  • Glucoza și maltoza au un IG ridicat.
  • Zahărul de masă contine glucoză și fructoză, iar fructoza este un carbohidrat cu indice glicemic scăzut.
  • Lactoza are de asemenea un GI scăzut

Valoarea IG a alimentelor este, de asemenea, influențată de conținutul lor în fibre dietetice și alți nutrienți, inclusiv grăsimi și proteine ​​(care au o valoare inferioară a GI), precum și metodele de preparare și de gătire folosite.

În general, răspunsul la glucoza din sânge este influențat de valoarea IG combinată a diferite alimente și cantitatea totală de carbohidrați consumați.

Poate zahărul determina hiperactivitatea copiilor ?

Nu. Mulți părinți cred că prea mult zahăr poate contribui la hiperactivitatea copiilor lor, însă această asociere nu este susținută de dovezile științifice. Această convingere provine din studii de caz din anii 1970, dar se pare că aceste studii au fost eronate din punct de vedere metodologic.

Majoritatea studiilor experimentale controlate nu susțin ideea că aportul de zahăr duce la o creștere a activității sau a hiperactivității. O legătura între consumul de zahăr și activitate poate fi rezultatul unei “cauze inverse”: copiii mai activi au nevoie de mai multă energie și de aceea au aporturi mai mari de zahăr.

Asociația percepută este de asemenea influențată de convingerile și așteptările părintești. Într-un studiu, părinții cărora le-a fost spus că, copilului lor li s-a dat o băutură care conținea zahăr, au evaluat comportamentul copilului ca fiind hiperactiv ; chiar dacă toate băuturile au fost fără zahăr.

Zaharul vă poate deteriora dinții?

Da, zahărul are potențialul de a cauza carii dentare ; frecvența, mai degrabă decât cantitatea de zahăr consumată este problema principală. Consumul frecvent de alimente care conțin zahăr poate crește riscul cariilor dentare. Zaharurile și alți carbohidrați (în principal amidonul) sunt fermentate de bacteriile din cavitatea bucala. Aceasta determină o scădere a pH-ului, care poate duce la demineralizarea smalțului dinților și, eventual, la degradarea dinților.

Fluorura inhibă demineralizarea și ajută la remineralizare, reducând semnificativ riscul cariilor dentare. Prin urmare, practicile de igienă orală care implică utilizarea de pastă de dinți fluorurată reduc riscurile aparitiei cariilor dentare.

Există dependență de zahăr?

Nu. Nu există dovezi că zahărul determină apariția dependenței.

“Dependența” se referă la procesele fiziologice și psihologice care cauzează dependența și simptomele apărute în urma întreruperii aportului, astfel încât persoana respectivă caută în mod activ substanța ce i-a produs dependența, pentru a preveni toate manifestarile asociate lipsei acestuia.

Deși există cercetari efectuate pe rozătoare care au arătat că șobolanii, în condiții specifice (de exemplu, retragerea alimentelor alternând cu hranirea cu soluții de glucoză sau zaharoză dezvoltă o presupusă “dependență de zahăr” pe perioade scurte de timp), aceste observații au o relevanță redusă pentru situația consumatorilor umani.

Este important să se facă o distincție între indivizii care au o compulsiune puternică (care se simt “dependenți” față de consumul anumitor alimente), și ideea că anumite alimente sau substanțe nutritive determina ele însele “dependența”.

Deși dependența de hrană ca și concept a fost postulată ca o explicație pentru creșterea nivelului de obezitate, cercetările științifice au constatat că indivizii supraponderali nu prezintă nici un profil comportamental sau neurobiologic convingător care să semene cu dependența.

Este posibil ca mediul alimentar să joace un rol important pentru majoritatea oamenilor care mănâncă prea mult. Disponibilitatea alimentelor și băuturilor extrem de gustoase, împreună cu o cultură puternică de consum, încurajează supraalimentarea. Acest mediu poate fi deosebit de provocator pentru indivizii cu tendința de a consuma în exces, care arată o “dorință” puternică (precum și o “placere”) pentru alimente dulci și grase.

Recomandări dietetice

Organizația Mondială a Sănătății sugerează că zaharurile “gratuite” (toate monozaharidele și dizaharidele adăugate în alimente de către producător, bucătar și consumator, plus zaharuri prezente în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe) nu reprezintă mai mult de 10% din energia zilnică a unei persoane.

Pentru un adult care are nevoie de 2000 kcal pe zi, acest lucru echivalează cu nu mai mult de 200 kcal de zaharuri libere, aproximativ 50 de grame sau 12 lingurițe de zahăr. Cu toate acestea, în stabilirea valorilor dietetice de referință pentru carbohidrați și fibre în 2010, EFSA a concluzionat că nu există suficiente dovezi pentru stabilirea unei limite superioare pentru consumul de zaharuri totale sau adăugate.

Concluzie

Luate împreună, dovezile științifice actuale nu susțin legăturile cauzale directe între zaharuri și obezitate, diabet sau hiperactivitate. Nu există dovezi că zaharurile determină “dependenta” oamenilor . În ceea ce privește sănătatea dentară, impactul potențial al zaharurilor și al altor carbohidrați fermentabili asupra cariilor dentare pare să fie prevenit cu o bună igienă orală și utilizarea fluorurii. Nu trebuie neglijată importanța obiceiurilor generale de viață, cum ar fi activitatea fizică ; în cele din urmă, aportul de energie trebuie să corespundă cheltuielilor energetice pentru a evita creșterea în greutate.

Zaharurile sunt o parte obișnuită a dietei noastre și contribuie la asigurarea energiei necesare organismului , dar, de asemenea, face alimentele noastre mai atractive prin îndulcirea lor. Consumul oricărui nutrient în exces poate avea un impact negativ asupra greutății și sănătății. Când este consumat cu moderatie, zaharul poate fi savurat ca parte a unei diete echilibrate și a unui stil de viata sănătos.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.